全然接納
作者：約書亞·科爾曼 著 吳包養女人萬偉 譯
來源：譯者授權儒家網發布
你極力防止的苦楚感觸感染會在暗中中變得歪曲包養女人。而直面你的苦楚和掙扎有助于你奪復生活的主動權。
總會發生恐怖的工作。你能夠被確診患上了不治之癥，車禍改變了你的才能，使你再也無法做一些讓生涯變得風趣和有興趣義的活動，你的配頭移情別戀還有新歡包養網心得等等。即使你幸運得很，從來沒有遭受改變人生的嚴重事務，你也要面對掃興、傷害或恥辱，那些請求你認識到活著在良多方面令人覺得很是苦楚之事。
人生的苦楚不成防止，這體現在我們配合的過往的每個方面。它讓哲學家們如亞里士多德、蘇格拉底、斯多葛派、伊壁鳩魯派和犬儒學派癡迷不已。宗教領袖指導信徒認識到苦楚的意義，因為人類起首認識到的是精力或神靈。我們對事務的解讀決定了我們的苦楚親身經歷，這種信心出現在公元7世紀的釋教因明學年夜師法稱（Dharmakīrti）和11世紀在光學、醫學、地理學和數學方面都有嚴重貢獻的伊斯蘭教年夜學者哈桑·伊本·艾爾－海什木（Ibn al-Haytham）的著作中。僅舉幾個例子，如米開朗基羅的未完成的雕塑作品《榮達尼尼圣母抱耶酥悲慟像》（the Rondanini Pietà）（1552-64)或許巴赫（J S Bach）的《G小調恰空舞曲》（Chaconne in D Minor (c1710s-20s)等藝術品讓人能夠察覺到苦楚的廣泛性。
《榮達尼尼圣母抱耶酥悲慟像》
雖然有長期積累的聰明和視角，但面對苦楚不勝的伴侶或客戶，我依然不了解該說些什么。沒有新的身體可替換這個被診斷出卵巢癌癥四期的婦女。我那個因為滑雪變亂患上嚴重脊髓損傷的伴侶找不到新骨髓。對那些成年孩子不再想讓怙恃卷進其生涯的家長，我也沒有直接了當的解決辦法，而這是我從事心思學研討40年的生活中過往15年的專門研討領域。上面這個問題并不罕見：“我就要孤零零一個人逝世在醫院里，沒有後代或孫子孫女前來撫慰我？讓誰把我埋了呢？我走了，孩子們會想我嗎？”
沒有人訓練我若何答覆這些問題，我敢確定在最後一些年，在我寫了第一本有關親子關系疏遠的書《當家長傷害》（2007）之后，當我起首遭受這些慕名前來咨詢的人時，我的回應確定很愚笨，後果也很差。在過往15年和這么多與後代關系疏遠的家長一路任務之后，以及我在威斯康辛年夜學調查中間的研討之后，正如我在新書《親子關系疏遠法則》（2021）中總結的那樣，我漸漸發現了某些主要東西：我們越是回避苦楚的現實，我們就越不難在孩子們的擁抱中覺得關系的疏遠。
我在創建辯證行為療法的心思學家瑪莎·琳漢（Marsha Linehan）的研討中發現了指導原則。琳漢寫到“逃出地獄的途徑是經受苦楚。拒絕接收爬出地獄的那部門苦楚，你將從頭跌落到地獄之中。”逃出地獄的途徑是經受苦楚，這意味著什么呢？它意味著你必須從“全然接納”你現在的處境開始。全然接納意味著你不要順從此刻的感觸感染。你覺得傷心？那就傷心好了。不要評判它，不要排擠它，不要區分它，不要試圖把持它的通過。直面那種感觸感染而不是逃離那種感觸感染。
我長短常苦楚地獲得了這個教訓。我對親子關系疏遠的興趣部門開始于我本身的經歷。女兒在她20出頭的時候有幾年時間和我切斷了聯系。我和她母親離婚了一段時間，最包養俱樂部后又再婚，并有了更多孩子，這個行為讓她產生了被拋棄的感覺，這是直到她長年夜成人之后我才充足懂得的感觸感染。在我覺得被孩子疏遠的那些恐怖年份里，我發現本身天天都在回顧本身做家長時犯下的錯誤的點點滴滴包養金額。曾經看起來無法再修正的溫馨記憶變得充滿了懷疑和自我批評。
當我認識到本身遠非本身能夠做的最好家長時，我已經墮入熬煎人的高速循環“我如果沒有說那個，沒有做那個，沒有寫那個就好了”中不克不及自拔了。在某個時刻，不是繼續沿著這條路走下往，我開始思慮“女兒能夠再也不愿意和你說話。永遠不。你前次見到她是什么時候？那能夠是你最后一次見到她。你能夠不得不接收這個事實。”那不是嚴厲的批評—更像是我自己的某個被壓抑的聰明勸告。牴觸的是，令人沮喪的現實的限額反而讓人覺得有些撫慰。它幫助我結束那認定一切都像從前一樣的徒勞掙扎，它讓我束縛出來，變得加倍開放性空中對我為什么讓她掃興，而這是一種導致我們父女最終息爭的行為。
全然接納強調面對我們現在處境連同其一切恐怖的隱含義義的主要性。諸如“這不公正”、“他怎么這么對待我”、“工作不該是這個樣子”等命題，無論多么真實都只能增添我們的苦楚。若應用再尋常不過的例子，請考慮一下被車撞了的場景，這是你最基礎無法把持的情況。我們很不難遭到誘惑，往嚴厲指責本身沒有早點兒動身或棲身在擁擠的城市或冤仇闖禍者，因為他沒有在離開家之前檢查他的汽油表。在這些時刻，我們要么墮入不公正的埋怨狂熱中，要么深呼吸后接收這個事實，承認這是我們無法把持之事。
可是，不僅僅是你在生涯中感觸感染到以或年夜或小的方法包養合約的傷害而形成苦楚：有時候我們嘗試用幸福設法代替苦楚設法。心思學家馬修·基林斯沃思（Matthew Killingsworth)和丹尼爾·吉爾伯特（Daniel Gilbert）的論文標題“游蕩的心靈是不快樂的心靈”（2010）總結了這種現實。基林斯沃思和吉爾伯特發現，當人們通過思慮過往或許將來而試圖防止思慮當下的時候，往往變得加倍不快樂了。換句話說，順從他們的感觸感染，即便用幸福設法替換也比接收現在處境加倍令人厭惡。有一句名言據說是中國哲學家老子所說：“生涯在過往悶悶不樂，生涯在未來焦慮不安，生涯在當下快樂無比。”
當然，生涯在當下并不用然意味著更多快樂—或許有任何快樂可言。即便有的話，關注面前或許令你的悲傷、恐懼或許憤怒變得加倍強烈。可是，通過面對當前現實親身經歷到苦楚現實持續多久和強度多年夜，我們能夠獲得越來越多的把持和意識。我們能夠解釋令人苦楚之事的意義，采取行動來減少苦楚，減輕它能夠對我們生涯的其他方面形成的沖擊。直面我們的思惟和感情也能將我們束縛出來，往欣賞生涯的積極方面和令人苦楚之事無關的人：我們愛的人和愛我們的人。
走向苦楚感觸感染的例子體現在心思學家和神經科學家莉莎·費德曼·巴瑞特（Lisa Feldman Barrett）的著作中，她建議人們深刻清楚感情的“離散水平”（granularity）。假如包養犯法嗎有什么東西讓你覺得悲傷，那就試圖更深一個包養故事步驟摸索和描寫。問你本身是僅僅悲傷還是絕看、苦楚、難受、憤怒、拒絕、不平安、苦楚、掉敗？僅僅是憤怒嗎？能否還有仇恨、惱火、生包養站長氣、妒忌、煩惱或許苦楚？
為什么你應該認清更具體內容？曾撰寫過《感情若何產生？》（2017）的巴瑞特發現，感情離散水平越高，需求治療的水平越低，治病需求住院的日子越少，治理感情的靈活性更年夜。巴瑞特沒有推薦我們沉淪于這種感情里，而是我們試圖摸索其形狀和包養管道邊界以便增添定義的準確性。
巴瑞特留意到文明在很年夜水平上決定了包養俱樂部我們關注什么以及感情是若何產生的。心思學家保羅·艾克曼（Paul Ekman）等研討者信任每種感情都有跨越文明界線而被類似辨認出本身的神經科學印記。對此觀點，巴瑞特并分歧意。相反，她留意到有些文明并沒有統一的親身經歷概念，如東方人集中起來作為“感情”的東西。她列舉了例子如密克羅尼西亞的伊法盧克人（the Ifaluk）、巴厘人、西非富拉尼人、菲律賓易隆高人（Ilongot）、巴布亞新幾內亞卡路里人、印度尼西亞米南卡保人、西澳年夜利亞賓土比人（Pintupi）和薩摩亞人（the Samoans）作為體現感情特征的文明，認定感情不是出現在個別人身上而是請求兩個或多個人的人際關系事務。
全然接納的氣力也可以在一種認知行為療法（CBT）情勢的裸露療法中發現。在裸露療法中，參加者被指導緩慢地增添他們最懼怕、恐懼或極力要防止的事務或結果的節奏。這種療法的情勢之所以能夠就是依附想象那個親身經歷—好比患上創傷后應激障礙(PTSD)的兵士被引導減少戰爭的創傷性事務—或擔心在公眾眼前講話的人被請求參加演講協會（Toastmasters），隨著時間的推移還被請求登臺面對公眾講話。
裸露療法就像全然接納是樹立在這個條件上的，即呆在暗中中的東西在暗中中成長；通過加倍深刻地盯著看我們擔憂的東西而不是扭頭轉向其他標的目的獲得寧靜和安詳。好比，第一次你觀看可怕電影，你能夠嚇壞了，也就是說，假如它發揮感化，統一部電影，你看了五次還會懼怕得不得了嗎？更不要說10次了？到了某個時候，你的心智能夠得出結論，既然沒有發生任何恐怖之事，你應該檢查郵箱或許找點吃的。與觀看可怕電影平行的是，我們裸露得越多（全然接收）我們懼怕的東西，我們就越能減少遭到它的把持。我們越是防止面對我們的恐懼，就越少能夠擺脫其困擾。
面包養軟體對逝世亡能夠讓我們感觸感染到更愿意接收活著，更感謝活著。
裸露療法中應用的別的一個技能是“像洪水般泛濫”，應用“大批發射弓箭”的技能。這里，你接收最讓你擔憂的麻煩，你持續向下進進直達絕對的最壞場景。好比詹妮弗發現丈夫欺騙了她。台灣包養網當她揭穿他的時候，他承認了，說他還有新歡並且準備離婚。可以懂得詹妮弗悲哀欲絕，傷心之極。可是，她有一個更年夜的問題，那就是加倍讓她可怕不已的方法，直接告訴她那都是她的錯，並且她能夠再也不會愛上任何人了。或許更主要的是，她在經受的這個苦楚是無法容忍的。應用可怕電影形式，我讓詹妮弗寫出一段話，用最嚇人的細節說明她有關未來的最嚇人預測和她不值得愛的信心。我指導她天天寫出來，反復閱讀5到15分鐘，直到她的焦慮和感情開始減弱為止。我打擊她尋找轉移留意力的積極性，因為我了解她的心思不成能對那可怕電影覺得厭煩，除非她仔細認真觀看。經過一段時間之后，她的焦慮開始減弱，她包養ptt的觀念開始挑戰其病態觀念的自動性。就像年夜多數心思干預一樣，裸露療法需求天天練習和勤奮。可是，經過一段時間的盡力，她能通過迎面走上往而不是轉身包養管道離往來縮短苦楚的持續時間減弱其強度。
如洪水般泛濫和裸露技能聽起來或許類似于你已經在做的事—沒完沒了地重復和再度回放消極事務，最基礎沒有任何積極后果。可是，這個目標不是癡迷于你的擔憂或難受的感情；而是有興趣識地天天騰出無限的時間—凡是是在認知行為療法CBT 訓練有素的治療師的指導下—逐漸越來越多地包養網ppt容忍你的最蹩腳處境—直到那種感情不再這么嚇人。
正念冥想（mindfulness meditations）是實踐全然接納的常見方法，因為目標是觀察無論什么思惟或感情出現，都回歸呼吸、咒語或許無論什么別的東西讓實踐者安頓現在。正念冥想和裸露技能之間的區別是后者有興趣識地鼓勵思慮最壞場景，而正念冥想者凡是被指導簡單地觀察和接收無論出現的什么東西—積極的或消極的—然后觀看它過往。
可是，裸露療法和正念冥想的界線或許很單薄。一種被稱為“念逝世”（maranasati）的冥想鼓勵個人經常想到本身的逝世亡。正如佛祖據說曾經說過的那樣：“在一切的正念冥想中，念逝世至高無上。”面對逝世亡能夠讓我們感觸感染到更愿意接收活著，更感謝活著。它或許提示我們—雖然人生有苦楚和各種復雜情況—活著還是比逝世了好。假如你想實踐面對不成防止的念逝世，有一個名叫我們呱呱叫的app法式。
迷幻劑或許也供給全然接納的機會。雖然已經顯示其有助于治療諸如憂郁、焦慮、創傷后應激障礙（PTSD）以及人生終結問題等心思不適，但其任務機制依然不是完整清楚的。我信任，迷幻劑的效力部門在于它們讓我們轉移治理或把持才能的方法，在我們遭到這些強無力藥物的影響下，決定什么進進頭腦什么被消除失落。經常報道的迷幻劑導致的更生親身經歷或許部門來自不得不直接面對和全然接納你的恐懼—令人懼怕的或美麗的本相—并看到你沒有被打倒。雖然在年夜海上顛簸升包養網比較沉得很是厲害，年夜船的整體還是保住了。
迷幻劑研討者和心思剖析師唐納德·溫尼科特（Donald Winnicott）認為，嬰兒和剛會走路的小孩子通過獨安閒母親在場的情況下遊玩可以將怙恃的態度和習性內在化。（幾乎一切心思學研討都是有關母親的，直到年夜約20年前，我們發現了有關父親的研討）。在遊玩的場景中，怙恃關注和在場的“把持環境”讓嬰兒有平安感，能更自負地摸索本身的環境。后來的依戀理論如瑪麗·愛因斯沃斯（Mary Ainsworth）發現，與更少覺得平安依戀的嬰兒比擬，感觸感染到平安依戀的嬰兒在摸索時更年夜膽，更愿意冒險。
溫尼科特描甜心寶貝包養網寫療法是一種遊玩情勢，客戶在治療師的支撐下包養ptt摸索其思惟和感情的完全范圍。好比，我作為心思學家做的年夜部門任務其實在傾聽。能包養價格ptt夠的時候供給建議，合適的時候供給建設性指導，但我也供給一種意愿，不僅傾聽客戶的苦楚，並且在這樣做的時候不打斷，不供給建議，不挑戰他們往考慮別的的解釋。不是向他們保證那不是很蹩腳，情況能夠會好起來，確定會發生變化，我更能夠接收其苦楚是可以懂得的，他們的處境能夠不改良，實際上有能夠惡化—他們現有的苦楚現實能夠成為新常態。我花費了良多年才認識到治療的價值僅僅在于閉嘴，聽客戶講述細節，并不試圖讓它變得更好。在僅僅聆聽和關懷的過程中，我把本身全然接納其苦楚處境的做法延長出往。
當然，良多人的確想從治療師那里獲得建議和指導，我很高興為其效勞。可是，起首他們必須了解，我能夠容忍傾聽他們的苦楚思惟和感情多么嚇人，他們的行動多么悲慘，他們感覺本身的生涯結果都怨別人欠好。一旦那個情況到位，我就更好能夠幫助他們走向熱愛自我，尤其是在他們深受持續存在的自我批評的繁重負擔時。全然接納我們的缺點—我們的行動傷害了親人，我們不是我們盼望的那樣子—在我們傷害的人眼中不是獨一的最好的救贖機會；我們最好的機會是改變我們與本身最深入的感情如內疚、悲傷或後悔的關系。
全然接納或許依然太軟弱難以讓威脅你幸福的難聽聲音閉嘴。可是，為什么覺得焦慮這般廣泛呢？這是因為我們的年夜腦并沒有演變到讓我們堅持高興的田地；它們演變到只是讓我們活著。在此水平上，我們的心智縮小潛在的危險，因為那些不克不及評估真正危險的人不克不及活得足夠長來傳承本身的基因。好比，假如我的猶太祖先說：“獨裁者，獨裁者（schmictator），你擔憂太多了，”而留在東歐，他們就不會活到將其焦慮的基因傳承給我和我的後代了。換句話說，制造這么多苦楚的惱火、災難、過分歸納綜合、自我批評等心思特征有其適應性價值；它們只是不應該負責將其顯示出來。全然接納是一種方法，等于在說“你已經獲得我的關注。感謝你關心，你在描寫的恐怖之事在將來或許也會很蹩腳。我已經嚴肅地接收你必須說的話，可是，我要了解一下狀況我的意識中還會出現什么。”雖然良多苦楚的感情能夠在沒有任何關預的情況下過往，那些制造出最嚴重苦楚的人請求我們給予更多。假如我們既不調查和貼標簽也不接收令人煩惱的思惟和感情，信任我們處于真正危險中的那部門能夠變得聲音更年夜，更耐久。
另一方面，假如作為心思學家，我學到了什么東西的話，那就是對或人有效的東西能夠對包養dcard另一個人什么用也沒有。實踐全然接納或許我在本文中描寫的其他任何方式都能夠太軟弱難以讓威脅你幸福的難聽聲音閉嘴。果真這般，你或許可以應用能夠讓你遠離冥想的行動或許活動如強度年夜的鍛煉、年夜聲的音樂、支撐你的伴侶、花時間走動年夜天然中、幫助別人或培養自我關愛等獲得更好的幫助。
文明也能決定我們需求多么盡力才幹迴避苦楚觀念的限制。有越來越多的證據表白，擁有更高水平社會不服等的文明如american、中國和印度，我們發現憂郁和焦慮的水平要比在德國、japan(日本)和北歐國家等社會不服等水平低的國家要高得多。
心思學家愛麗絲·莫斯（Iris Mauss）和包養感情同事進行的比來研討發現，我們越積極尋求幸福作為個人尋求，正如在american廣泛開的處方那樣，我們越有能夠變得加倍不幸福、加倍孤獨和加倍抑郁。包養網站相反，在那些幸福被定義為一種社會參與而不是個人尋求的國家，結果是更多的幸包養app福。
包養網站那是因為我們的命運與別人聯系在一路，密不成分。american人雖然財富多得令人驚訝，但關系往往很蹩腳。我們更孤立、更狹隘、更孤單。雖然踐行全然接納是面對我們更愿意回避的真諦的主要方法，可是，伴侶和家人的支撐能夠讓我們的接納不那么嚇人包養網推薦、不那么孤單、最終也不那么苦楚。弗吉尼亞·伍爾芙（Virginia Woolf）在《達洛維夫人》（Mrs Dalloway (1925)）中說，“哪怕生涯一天都很是很是包養sd危險。”
但更危險的是我們獨自孤單前行。
作者簡介：約書亞·科爾曼（包養犯法嗎Joshua Coleman），私家行醫的心思學家包養金額，當代家庭委員會高級研討員。他的書包含《改良婚姻》(2004)、《丈夫懶惰》 (2005)、《家長傷害》(2007) 包養情婦、《疏遠法則》(2021)。他住在舊金山灣區。
譯自：Radical acceptance by Joshua Coleman
https://aeon.co/essays/free-yourself-from-the-tentacles-of-pain-with-radical-acceptance
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